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Mieux faire ses courses ...

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     Cela implique de modifier ses repères en magasin et de réapprendre à manger simplement. Que ce soit en supermarché traditionnel ou en magasin Bio, il est nécessaire d’élargir ses horizons et de partir à la découverte de nouveaux produits. De nombreux novices en alimentation Biologique se trouvent perdus face aux rayons regorgeant de légumes anciens, céréales & légumineuses diverses…

 A privilégier quotidiennement figurent en 1ère place les fruits & légumes de saison (il est évident que l’on évitera les fraises en décembre !). De nombreux légumes restent trop souvent boudés des consommateurs, par manque d’idées ou d’habitude.

 

Prenons le cas de la courge, qui offre de nombreuses variétés dès l’automne : potiron, potimarron pour les plus populaires, mais aussi la courge butternut, au goût de noisettes, à préparer en purée avec des pommes de terre, la courge spaghetti, très filandreuse et excellente en gratin avec fromage fondu, œufs et crème végétale, ou encore le pâtisson que l’on fera revenir en petits dés avec un coulis de tomate et de la coriandre. Tout cela pour un cout modique et en un temps limité.

 

Le chou (fleur, blanc, chinois, romanesco…), légume santé par excellence, souffre d’une mauvaise réputation facile à dissiper dès lors qu’on met en avant ses bénéfices et les préparations simples & rapides qui le rendront digeste (blanchir puis cuire dans 2 eaux différentes pour se débarrasser de la cellulose, irritante pour certains).

 

Dans cette famille, on retrouve aussi les légumineuses, trésors de minéraux, oléagineux, fibres… Pois chiches, haricots secs, azukis, fèves, lentilles… ont tant à nous offrir ! Reste à savoir les préparer : trempage obligatoire (afin d’éliminer l’acide phytique, anti nutriment difficile à digérer), cuisson longue, ajout de cumin, sarriette, fenouil, thym pour augmenter la digestibilité…

 

Une fois le réflexe adopté, on se rend vite compte des avantages de ces dernières : saines, rassasiantes, excellentes & économiques avant tout ! C’est une des alternatives à la viande (en association avec des céréales pour un bon équilibre protéique.

 

Les graines germées et les jus de légumes ont eux aussi une place de choix dans l’alimentation santé, en  plus de l’aspect ludique (les enfants adorent regarder les petites graines pousser !).

Il est recommandé de manger au minimum 5 portions par jour de ce groupe alimentaire (une portion équivaut à 80 g ou 1 pomme, 1 kiwi, 1 banane, ½ barquette de fruits rouges, ¼ de melon, 1 bol de salade, 5 bouquet de brocolis…).

 

Qu’ils soient frais, secs, surgelés (parfois plus frais que du frais qui a séjourné trop longtemps dans le bac à légumes) ou en conserve (attention à bien rincer pour éliminer le  sel en surplus), on trouve toujours des solutions pratiques & rapides ! Le congélateur ne devrait-il pas servir à conserver des préparations de saison (sauce tomate, ratatouille) plutôt que des glaces en bâtonnets ou des plats surgelés ?

 

Viennent ensuite les produits céréaliers & les féculents : pain, céréales, pomme de terre, riz & pâtes complets ou semi-complets (en fonction de la tolérance de chacun) mais aussi sarrasin, millet, orge, seigle, quinoa, épeautre, boulgour, semoule, polenta, qui permettent de varier son alimentation et de découvrir de nouveaux gouts. Leur préparation est généralement peu éloignée des traditionnels riz ou pâtes et évitent la monotonie.

 

Les huiles végétales sont d’une importance capitale et il est primordial de les choisir Bio, vierges de 1ère pression à froid pour éviter chauffage et raffinage. On variera de bénéficier de tous leurs atouts, mais en veillant toujours au bon équilibre oméga-3/oméga-6, généralement amené par un mélange olive/colza à parts égales.

 

On amènera de la variété et du plaisir grâce à des huiles de noix, noisette, chanvre, germe de blé… en veillant toujours à leur conservation : au réfrigérateur et à consommer rapidement.

 

Réserver les huiles d’olive et d’arachide pour la cuisson.

 

Les oléagineux ont eux aussi un intérêt de taille : ils sont très riches en minéraux (notamment en calcium) et en acides gras de bonne qualité. Consommez une petit poignée par jour de noix, amandes, noix du Brésil, noix de cajou, ou une cuillerée de purée d’amandes ou sésame… y penser en remplacement du dessert trop sucré ou en cas de petit creux, accompagnée d’un fruit.

 

Viennent ensuite les laitages, yaourts, lait, beurre, fromage, autour desquels le débat est vif entre les Pro et les anti-laitages… Pour les personnes désireuses de réduire ou encore supprimer les produits laitiers de leur alimentation, il faut savoir que du calcium est à disposition dans d’autres aliments tels que amandes, choux, sardines avec arêtes, certaines eaux et laits végétaux…

 

Ceux qui aiment les laitages pourront continuer à en consommer avec plaisir, mais surtout sous la forme des yaourts ou de fromages à pâte dure, plus digestes. Sans oublier les yaourts & fromages de brebis ou chèvre !

 

Pour les personnes les plus touchées par cette polémique étant les femmes péri-ménopausées, elles doivent surveiller leur taux de vitamine D, leur équilibre acido-basique et garder une activité physique régulière, piliers de la bonne santé osseuse.

 

Dans la famille des protéines animales sont à favoriser en 1er lieu les poissons & les fruits de mer, au moins 3 fois par semaine, maigres ou gras, et en tenant compte des espèces à protéger. On privilégie les petits poissons (moins chargés en métaux lourds et plus économiques) de type sardines, maquereau… et le lieu, le carrelet, le merlan, la truite, qui sont économiques et pas surexploités. Ne pas bouder le surgelé (souvent gage de fraîcheur).

 

Les œufs, sains  & économiques, constituent des protéines de très bonne qualité (2 œufs fournissent autant protéines que 4 yaourts ou 100 g de viande ou de poisson). Privilégier les œufs Bio, fermiers, ou de poules nourries aux graines de lin (riches en oméga-3). Les restrictions dues au risque d’élévation du taux de cholestérol sont aujourd’hui discutés.

 

En matière de viande, on évite les abus, notamment de viande rouge. Si cette dernière est une bonne source de fer (pour les femmes réglées), elle reste acidifiante, riche en graisses saturées et difficile à digérer pour certains.

On  préférera les volailles, poulet ou dinde.

 

Dans le cadre d’une démarche vers une alimentation plus saine, il est courant de réduire sa consommation de viande pour s’orienter vers d’autres sources de protéines telles que les œufs, le poisson, les légumineuses, les graines ou les noix.

 

Les aliments à index glycémique élevé ne constituent plus un mystère aujourd’hui : nous connaissons leur enjeu, principalement dans les pathologies telles que le diabète, les maladies cardio-vasculaires ou encore l’obésité. C’est la raison pour laquelle il est préférable de limiter les aliments blancs (pain, pommes de terre, farine blanche) ou sucrés. Il est important d’éduquer son palais à des saveurs moins sucrées et d’opter pour des sucres à index glycémique bas tels que le sirop d’agave ou de riz, les fruits…

 

Edulcorants & produits allégés doivent être évités et les douceurs, consommées avec modération.

 

En matière de boissons, l’eau reste la seule véritable source désaltérante, non calorique et à boire tout au long de la journée (8 verres quotidiens), de préférence entre les repas. Privilégier les eaux de source peu minéralisées ou, au contraire, celles riches en minéraux lorsqu’il y a carence (type Hépar, Contrex…).

Thés, cafés restent à consommer en petite quantité, à raison de une à 2 tasses par jour, non sucrés. Attention aux jus de fruits à forte dose, notamment ceux sucrés (lire attentivement les étiquettes), et aux sodas.

 

Cécile Van Lith.



12/12/2011
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